Ich habe eine Weile nichts gepostet, weil ich krankheitsbedingt eine Auszeit im Sport machen musste und danach erst wieder ins Training reinfinden wollte.
So nun ist der Zyklus um und die beiden Trainingseinheiten zur Ermittlung der maximalen Wiederholungszahlen auch.
Obwohl sich nach der Krankheitsphase alle Trainingseinheiten nach einer kurzen Eingewöhnung wieder normal anfühlten, zeigten dann die Messungen, daß ich nicht viel aufgebaut habe.
Nun ja, der nächste Zyklus kommt und bringt wieder Trainings-Effekte, denn ich habe nirgendwo wirklich abgebaut. Und das ist für mich letztendlich das Entscheidende. Zudem habe ich neulich mal ein paar Klimmzüge ausprobiert, und die fühlten sich anders an, ich kam irgendwie leichter bis ganz nach oben und das ist ein messbarer Fortschritt, auf den ich stolz bin, denn das Training hat tatsächlich schon was gebracht.
Mikro-Zyklen
Gestern begann ich wieder einen Mikrozyklus, diesmal den 10er. Damit verbunden ist in meinem Trainingsrhythmus auch das regelmäßige Kontrolltraining des Fitness-Studio-Betreibers.
Die Übungen kamen mir allesamt leicht vor, obwohl ich effektiv nur um 5% mit dem Gewicht runter gegangen war. Es war gut, dass mir die Übungen so leicht von der Hand gingen, denn die Betreuerin hatte mir sehr viel zu meiner Übungsausführung mitzuteilen. Da ich mich leicht auf die Ausführung konzentrieren konnte, war es ein sehr gutes Training, bei dem ich die korrekte Ausführung problemlos üben konnte. Einen Trainingseffekt spüre ich heute dennoch, also ist ein gelegentliches Training mit geringeren Gewichten ist durchaus positiv für mich.
Gewichts-Steigerungen
Wenn dann ein Mikrozyklus um ist, dann geht man zum Gewicht für den nächsten Mikrozyklus über, das für geringere Wiederholungszahlen berechnet ist. An einem Übergang zwischen den Mikro-Zylen zeigt sich im Trainigsplan, daß die erste Trainingseinheit ein geringeres Gewicht verwenden, als die maximale Last aus dem vorhergehenden Zyklus. Die zweite Trainingseinheit kehrt wieder zum bekannten Gewicht zurück und ab der Dritten Trainingeinheit wir wieder gesteigert.
Hier kann man sich jetzt streiten, ob denn dies einen Rückschritt bedeutet, ob es dem HST-Prinzip widerspricht, die Gewichte immer nur zu steigern, ob überhaupt ein Trainingseffekt eintritt, usw.
Ich sehe das Ganze pragmatisch: in den ersten beiden Trainingseinheiten eines Mikrozyklus kann ich mich problemlos auf die Übungsausführung konzentrieren, weil sich die Belastung sehr leicht anfühlt. Training ist es trotzdem, denn die Muskeln müssen arbeiten. Und ich entdecke immer wieder kleine Fehler in der Ausführung, die ich unter leichter Last besser korrigieren kann, als wenn ich mich auch noch intensiv mit einem hohen Gewicht auseinander setzen muss.
Bei Kieser-Training kann man dann auch die unvermeidlichen Kontroll-Termine problemlos an solchen Tagen absolvieren, denn dabei muss man sich auch noch auf den Betreuer konzentrieren, der die Übungen kontrolliert und kommentiert.
Die Übungen kamen mir allesamt leicht vor, obwohl ich effektiv nur um 5% mit dem Gewicht runter gegangen war. Es war gut, dass mir die Übungen so leicht von der Hand gingen, denn die Betreuerin hatte mir sehr viel zu meiner Übungsausführung mitzuteilen. Da ich mich leicht auf die Ausführung konzentrieren konnte, war es ein sehr gutes Training, bei dem ich die korrekte Ausführung problemlos üben konnte. Einen Trainingseffekt spüre ich heute dennoch, also ist ein gelegentliches Training mit geringeren Gewichten ist durchaus positiv für mich.
Gewichts-Steigerungen
Wenn dann ein Mikrozyklus um ist, dann geht man zum Gewicht für den nächsten Mikrozyklus über, das für geringere Wiederholungszahlen berechnet ist. An einem Übergang zwischen den Mikro-Zylen zeigt sich im Trainigsplan, daß die erste Trainingseinheit ein geringeres Gewicht verwenden, als die maximale Last aus dem vorhergehenden Zyklus. Die zweite Trainingseinheit kehrt wieder zum bekannten Gewicht zurück und ab der Dritten Trainingeinheit wir wieder gesteigert.
Hier kann man sich jetzt streiten, ob denn dies einen Rückschritt bedeutet, ob es dem HST-Prinzip widerspricht, die Gewichte immer nur zu steigern, ob überhaupt ein Trainingseffekt eintritt, usw.
Ich sehe das Ganze pragmatisch: in den ersten beiden Trainingseinheiten eines Mikrozyklus kann ich mich problemlos auf die Übungsausführung konzentrieren, weil sich die Belastung sehr leicht anfühlt. Training ist es trotzdem, denn die Muskeln müssen arbeiten. Und ich entdecke immer wieder kleine Fehler in der Ausführung, die ich unter leichter Last besser korrigieren kann, als wenn ich mich auch noch intensiv mit einem hohen Gewicht auseinander setzen muss.
Bei Kieser-Training kann man dann auch die unvermeidlichen Kontroll-Termine problemlos an solchen Tagen absolvieren, denn dabei muss man sich auch noch auf den Betreuer konzentrieren, der die Übungen kontrolliert und kommentiert.
nichts ist fieser als Kieser...
... las ich neulich in einem Online-Magazin. Das kann ich bestätigen.
Das Training fühlte sich heute wieder weder schwerer noch leichter als beim letzten Mal an. Und das, obwohl ich, wie in HST üblich, die Belastung wieder um 5% erhöht habe. Das kann nur bedeuten, daß die Muskeln und das Nervensystem sich der Last angepasst haben.
Ich finde folgende Beobachtung derzeit interessant:
Die aktuellen Gewichte habe ich alle schon einmal in ähnlichen Wiederholungszahlen. Trotzdem kommen diese mir zur Zeit schwerer vor als beim letzten Mal.
Da bleiben nur wenige Möglichkeiten offen:
Meine Devise lautet: ich brauche nicht mehr Wiederholungen schaffen, es ist trotzdem stimulierendes Training.
Und die Ergebnisse zeigen es: die Muskeln sind trotzdem erschöpft; trotz steigender Belastung fühlt sich das Gewicht von Trainingstags zu Trainingstag kaum schwerer an, ein bischen aber doch, denn am Maximal-Tag ist es echt schwer; die Checkpunkte zeigen, es ist eine Steigerung in der Muskelkraft vorhanden.
Warum kam ich beim normalen Kieser-Trainingsplan so schnell ins Übertraining?
Nun ja, man trainiert regulär bei Kieser immer an der oberen Leistungsgrenze des Muskels. Das kann auf die Dauer nicht gut gehen. Der Muskel wird zwar maximal gefordert, was theoretisch auch maximalen Trainingsreiz bedeutet, aber das Nervensystem wird auch ständig gleichermaßen stark gereizt. Und dessen Aufgabe ist es auch, den Körper vor Überlastung zu schützen, z.B. durch mentale Ermüdung.
Beim HST trickst man diesen Schutz aus, indem man mit hohen Lasten hantiert (Trainingsreiz), die Lasten in jedem Zyklus fortlaufend steigert (fortlaufend der Muskelentwicklung angepasster Trainingsreiz), und so häufig, wie es das Nervensystem zulässt, trotzdem mit Maximal-Last trainiert (Verschieben der Grenzen durch maximalen Trainingsreiz an der Leistungsgrenze).
Und so ganz ausgetrickts wird der Körper ja doch nicht, es ist Training, und es ist nicht die Maximal-Belastung. Das hat so seine Effekte, z.B. haben die Muskeln immer genug Kraftreserve, um Bänder und Gelenke zu schützen oder die Knochen nicht zu überlasten.
Das Training fühlte sich heute wieder weder schwerer noch leichter als beim letzten Mal an. Und das, obwohl ich, wie in HST üblich, die Belastung wieder um 5% erhöht habe. Das kann nur bedeuten, daß die Muskeln und das Nervensystem sich der Last angepasst haben.
Ich finde folgende Beobachtung derzeit interessant:
Die aktuellen Gewichte habe ich alle schon einmal in ähnlichen Wiederholungszahlen. Trotzdem kommen diese mir zur Zeit schwerer vor als beim letzten Mal.
Da bleiben nur wenige Möglichkeiten offen:
- die Erinnerung ist verharmlost, dann hat die strategische Dekonditionierung ihren Zweck voll erfüllt,
- ich bin (z.B. durch Übertraining) schwächer geworden, dann hatte ich beim Checkpoint Messfehler,
- oder die um 5 Stk. höheren Wiederholungszahlen haben einen so stark erhöhten Trainings-Reiz, dass die Gewichte tatsächlich über alle Wiederholungen schwerer zu bewegen sind
Meine Devise lautet: ich brauche nicht mehr Wiederholungen schaffen, es ist trotzdem stimulierendes Training.
Und die Ergebnisse zeigen es: die Muskeln sind trotzdem erschöpft; trotz steigender Belastung fühlt sich das Gewicht von Trainingstags zu Trainingstag kaum schwerer an, ein bischen aber doch, denn am Maximal-Tag ist es echt schwer; die Checkpunkte zeigen, es ist eine Steigerung in der Muskelkraft vorhanden.
Warum kam ich beim normalen Kieser-Trainingsplan so schnell ins Übertraining?
Nun ja, man trainiert regulär bei Kieser immer an der oberen Leistungsgrenze des Muskels. Das kann auf die Dauer nicht gut gehen. Der Muskel wird zwar maximal gefordert, was theoretisch auch maximalen Trainingsreiz bedeutet, aber das Nervensystem wird auch ständig gleichermaßen stark gereizt. Und dessen Aufgabe ist es auch, den Körper vor Überlastung zu schützen, z.B. durch mentale Ermüdung.
Beim HST trickst man diesen Schutz aus, indem man mit hohen Lasten hantiert (Trainingsreiz), die Lasten in jedem Zyklus fortlaufend steigert (fortlaufend der Muskelentwicklung angepasster Trainingsreiz), und so häufig, wie es das Nervensystem zulässt, trotzdem mit Maximal-Last trainiert (Verschieben der Grenzen durch maximalen Trainingsreiz an der Leistungsgrenze).
Und so ganz ausgetrickts wird der Körper ja doch nicht, es ist Training, und es ist nicht die Maximal-Belastung. Das hat so seine Effekte, z.B. haben die Muskeln immer genug Kraftreserve, um Bänder und Gelenke zu schützen oder die Knochen nicht zu überlasten.
Ein neuer Zyklus fängt an
Heute war ich wieder zum Training. Das erste im neuen Zyklus. In den letzten Tagen fühlte ich mich stärker. Hier und da glaube ich, daß Muskeln nachgewachsen sind.
Ich hab mich schon darauf gefreut die neuen Muskeln auszuprobieren. Ich wusste noch, wie schwer die Übungen im letzten Training waren und wie anstrengend die beiden Trainingstage bei der Maximalkraft-Messung (Checkpoint) waren.
Heute, nach der strategischen Dekonditionierung, hoffte ich wieder loslegen zu können. Das Nervensystem sollte die Anstrengungen vergessen haben, und die Übungen sollten sich alle leicht anfühlen, da ich ja wieder mit 75% anfange.
Um so mehr war ich überrascht, das bei mir einigen Übungen das Gewicht ganz ordentlich schwer vorkam.
Ich hab mich schon darauf gefreut die neuen Muskeln auszuprobieren. Ich wusste noch, wie schwer die Übungen im letzten Training waren und wie anstrengend die beiden Trainingstage bei der Maximalkraft-Messung (Checkpoint) waren.
Heute, nach der strategischen Dekonditionierung, hoffte ich wieder loslegen zu können. Das Nervensystem sollte die Anstrengungen vergessen haben, und die Übungen sollten sich alle leicht anfühlen, da ich ja wieder mit 75% anfange.
Um so mehr war ich überrascht, das bei mir einigen Übungen das Gewicht ganz ordentlich schwer vorkam.
- F3 war schwer und anstrengend, als ob nicht nur die Nerven sondern auch die Muskeln ihre Stärke vergessen hätten, aber ich hab's geschafft,
- F2 war sehr gut,
- bei G5 werde ich in diesem Durchlauf mal auf 2,5% Steigerung gehen, um zu erproben, wie sich der Nacken hinterher anfühlt,
- A3 war auch schwer,
- A4 fühlte sich echt gut an, das kann ich mit Sicherheit über alle 6 Stufen steigern und die Hüfte hat fast gar nicht gemauzt,
- B1 war anstrengend, das wird in diesem Durchlauf sehr schwer,
- C1 fühlte sich zuerst leicht an, war aber nach allen Wiederholungen sehr gut und angenehm angestrengt,
- C3 war sehr interessant, weil ich ja nur eine minimal Steigerung gemessen hatte, trotzdem aber das Gewicht erhöht habe; starkes Vorbeugen und Ziehen in den Nacken gab aber ein gutes Gefühl mit vielen möglichen Wiederholungen, ohne das ich Druck im Schultergelenk spürte,
- C5 war die beste Übung heute, er fühlte sich angenehm angestrengt an,
- D5 war wie immer eine meditative Übung, die ich sehr gut bewegt habe.
Checkpoint 2 nach dem physischen Tiefpunkt
Die Gewichte neu auszurechnen war ein Fehler, sie waren teilweise ja höher, und nun hab ich nicht alles wie geplant geschafft.
Die Ergebnisse, es sind alles Steigerungen:
Daß C3 nicht so stark hoch gegangen ist, ist gut, dadurch kann ich C1, C5 und D5 mal etwas nachziehen. Das ist sowieso langfristig mein Ziel, C1 1/3 von C3 pro Seite, also in Summe 2/3 von C3; C5 reichlich 1/2 C3 und D5 knapp 1/2 C3.
Irgendwann will ich dann H1 und H2 (Bizeps/Trizeps) dazu nehmen, aber die explodieren dann wahrscheinlich. Das wird wohl dann kommen, wenn ich versuche, eine zweiten Trainingsplan vom "Veranstalter" bewilligt zu bekommen.
Jetzt kommt erst mal schön gemütlich 10 Tage Pause für SD.
Die Ergebnisse, es sind alles Steigerungen:
- F3: 11% (ok)
- F2: 26% (wow, fühlte sich aber auch gut an)
- A3: 8% (ok)
- A4: 41% (relativ zum fiktiven Einstiegswert, ist außer Konkurrenz, weil es keinen Vorgängerzyklus gibt)
- B1: 21% (wow)
- C1: 10% (ok)
- C3: 0 (hat sich aber auch mies angefühlt in den Checkpoints, mach ich 4% draus für den neuen Plan)
- C5: 10% (ok)
- D5: 5% (ok, hat sich aber nach mehr angefühlt)
Daß C3 nicht so stark hoch gegangen ist, ist gut, dadurch kann ich C1, C5 und D5 mal etwas nachziehen. Das ist sowieso langfristig mein Ziel, C1 1/3 von C3 pro Seite, also in Summe 2/3 von C3; C5 reichlich 1/2 C3 und D5 knapp 1/2 C3.
Irgendwann will ich dann H1 und H2 (Bizeps/Trizeps) dazu nehmen, aber die explodieren dann wahrscheinlich. Das wird wohl dann kommen, wenn ich versuche, eine zweiten Trainingsplan vom "Veranstalter" bewilligt zu bekommen.
Jetzt kommt erst mal schön gemütlich 10 Tage Pause für SD.
Physisches Tief
Mein Biorhythmus steht für den physischen Teil komplett auf Tief. Das merke ich auch im Training. Ich schaffe erstaunlich wenig. Alles fühlt sich an, als ob ich den Gipfel des 5er Blocks wiederhole, obwohl ich niedrigere Gewichte nehme.
Die Gewichte waren für 12 Wiederholungen berechnet, ich hab aber alles auf 15 Wiederholungen trainiert. Mein Fehler, hätte ich mir richtig merken sollen. Nun bekomme ich bestimmt bei Neuberechnung des nächsten Zyklus die Quittung: Sitzengeblieben, alles wiederholen.
Ich rechne nun anhand meiner aktuellen Ergebnisse die Gewichte für die 15er Testreihe neu aus, vielleicht bringt das ja was.
Die Gewichte waren für 12 Wiederholungen berechnet, ich hab aber alles auf 15 Wiederholungen trainiert. Mein Fehler, hätte ich mir richtig merken sollen. Nun bekomme ich bestimmt bei Neuberechnung des nächsten Zyklus die Quittung: Sitzengeblieben, alles wiederholen.
Ich rechne nun anhand meiner aktuellen Ergebnisse die Gewichte für die 15er Testreihe neu aus, vielleicht bringt das ja was.
Abonnieren
Posts (Atom)