nichts ist fieser als Kieser...

... las ich neulich in einem Online-Magazin. Das kann ich bestätigen.

Das Training fühlte sich heute wieder weder schwerer noch leichter als beim letzten Mal an. Und das, obwohl ich, wie in HST üblich, die Belastung wieder um 5% erhöht habe. Das kann nur bedeuten, daß die Muskeln und das Nervensystem sich der Last angepasst haben.

Ich finde folgende Beobachtung derzeit interessant:
Die aktuellen Gewichte habe ich alle schon einmal in ähnlichen Wiederholungszahlen. Trotzdem kommen diese mir zur Zeit schwerer vor als beim letzten Mal.
Da bleiben nur wenige Möglichkeiten offen:

• die Erinnerung ist verharmlost, dann hat die strategische Dekonditionierung ihren Zweck voll erfüllt,
• ich bin (z.B. durch Übertraining) schwächer geworden, dann hatte ich beim Checkpoint Messfehler,
• oder die um 5 Stk. höheren Wiederholungszahlen haben einen so stark erhöhten Trainings-Reiz, dass die Gewichte tatsächlich über alle Wiederholungen schwerer zu bewegen sind

Übertraining

Am Ende so mancher Übung, wenn ich alle Wiederholungen absolviert habe, denke ich oft, so ein oder zwei Wiederholungen sind ja noch drin. Aber dann besteht die Gefahr, ins Übertraining zu geraten, weil ja im HST die Gewichte so berechnet sind, dass man immer unter dem Muskelversagen bleibt und auch bleiben soll, um das Nervensystem zu schonen.
Meine Devise lautet: ich brauche nicht mehr Wiederholungen schaffen, es ist trotzdem stimulierendes Training.
Und die Ergebnisse zeigen es: die Muskeln sind trotzdem erschöpft; trotz steigender Belastung fühlt sich das Gewicht von Trainingstags zu Trainingstag kaum schwerer an, ein bischen aber doch, denn am Maximal-Tag ist es echt schwer; die Checkpunkte zeigen, es ist eine Steigerung in der Muskelkraft vorhanden.

Warum kam ich beim normalen Kieser-Trainingsplan so schnell ins Übertraining?

Nun ja, man trainiert regulär bei Kieser immer an der oberen Leistungsgrenze des Muskels. Das kann auf die Dauer nicht gut gehen. Der Muskel wird zwar maximal gefordert, was theoretisch auch maximalen Trainingsreiz bedeutet, aber das Nervensystem wird auch ständig gleichermaßen stark gereizt. Und dessen Aufgabe ist es auch, den Körper vor Überlastung zu schützen, z.B. durch mentale Ermüdung.

Beim HST trickst man diesen Schutz aus, indem man mit hohen Lasten hantiert (Trainingsreiz), die Lasten in jedem Zyklus fortlaufend steigert (fortlaufend der Muskelentwicklung angepasster Trainingsreiz), und so häufig, wie es das Nervensystem zulässt, trotzdem mit Maximal-Last trainiert (Verschieben der Grenzen durch maximalen Trainingsreiz an der Leistungsgrenze).

Und so ganz ausgetrickts wird der Körper ja doch nicht, es ist Training, und es ist nicht die Maximal-Belastung. Das hat so seine Effekte, z.B. haben die Muskeln immer genug Kraftreserve, um Bänder und Gelenke zu schützen oder die Knochen nicht zu überlasten.

Ein neuer Zyklus fängt an

Heute war ich wieder zum Training. Das erste im neuen Zyklus. In den letzten Tagen fühlte ich mich stärker. Hier und da glaube ich, daß Muskeln nachgewachsen sind.

Ich hab mich schon darauf gefreut die neuen Muskeln auszuprobieren. Ich wusste noch, wie schwer die Übungen im letzten Training waren und wie anstrengend die beiden Trainingstage bei der Maximalkraft-Messung (Checkpoint) waren.

Heute, nach der strategischen Dekonditionierung, hoffte ich wieder loslegen zu können. Das Nervensystem sollte die Anstrengungen vergessen haben, und die Übungen sollten sich alle leicht anfühlen, da ich ja wieder mit 75% anfange.


Um so mehr war ich überrascht, das bei mir einigen Übungen das Gewicht ganz ordentlich schwer vorkam.

• F3 war schwer und anstrengend, als ob nicht nur die Nerven sondern auch die Muskeln ihre Stärke vergessen hätten, aber ich hab's geschafft, 
• F2 war sehr gut,
• bei G5 werde ich in diesem Durchlauf mal auf 2,5% Steigerung gehen, um zu erproben, wie sich der Nacken hinterher anfühlt,
• A3 war auch schwer,
• A4 fühlte sich echt gut an, das kann ich mit Sicherheit über alle 6 Stufen steigern und die Hüfte hat fast gar nicht gemauzt,
• B1 war anstrengend, das wird in diesem Durchlauf sehr schwer,
• C1 fühlte sich zuerst leicht an, war aber nach allen Wiederholungen sehr gut und angenehm angestrengt,
• C3 war sehr interessant, weil ich ja nur eine minimal Steigerung gemessen hatte, trotzdem aber das Gewicht erhöht habe; starkes Vorbeugen und Ziehen in den Nacken gab aber ein gutes Gefühl mit vielen möglichen Wiederholungen, ohne das ich Druck im Schultergelenk spürte,
• C5 war die beste Übung heute, er fühlte sich angenehm angestrengt an,
• D5 war wie immer eine meditative Übung, die ich sehr gut bewegt habe.

Checkpoint 2 nach dem physischen Tiefpunkt

Die Gewichte neu auszurechnen war ein Fehler, sie waren teilweise ja höher, und nun hab ich nicht alles wie geplant geschafft.

Die Ergebnisse, es sind alles Steigerungen:

• F3: 11% (ok)
• F2: 26% (wow, fühlte sich aber auch gut an)
• A3: 8% (ok)
• A4: 41% (relativ zum fiktiven Einstiegswert, ist außer Konkurrenz, weil es keinen Vorgängerzyklus gibt)
• B1: 21% (wow)
• C1: 10% (ok)
• C3: 0 (hat sich aber auch mies angefühlt in den Checkpoints, mach ich 4% draus für den neuen Plan)
• C5: 10% (ok)
• D5: 5% (ok, hat sich aber nach mehr angefühlt)

Also die Idee, die Gewichte für den 2. Checkpoint des Zyklus anzupassen, war nicht gut.  Das sollte ich zukünftig unterlassen. Die beiden Termine sind ja dafür da, die Tagesform etwas aus der Rechnung heraus zu nehmen.

Daß C3 nicht so stark hoch gegangen ist, ist gut, dadurch kann ich C1, C5 und D5 mal etwas nachziehen. Das ist sowieso langfristig mein Ziel, C1 1/3 von C3 pro Seite, also in Summe 2/3 von C3; C5 reichlich 1/2 C3 und D5 knapp 1/2 C3.

Irgendwann will ich dann H1 und H2 (Bizeps/Trizeps) dazu nehmen, aber die explodieren dann wahrscheinlich. Das wird wohl dann kommen, wenn ich versuche, eine zweiten Trainingsplan vom "Veranstalter" bewilligt zu bekommen.

Jetzt kommt erst mal schön gemütlich 10 Tage Pause für SD.

Physisches Tief

Mein Biorhythmus steht für den physischen Teil komplett auf Tief. Das merke ich auch im Training. Ich schaffe erstaunlich wenig. Alles fühlt sich an, als ob ich den Gipfel des 5er Blocks wiederhole, obwohl ich niedrigere Gewichte nehme.

Die Gewichte waren für 12 Wiederholungen berechnet, ich hab aber alles auf 15 Wiederholungen trainiert. Mein Fehler, hätte ich mir richtig merken sollen. Nun bekomme ich bestimmt bei Neuberechnung des nächsten Zyklus die Quittung: Sitzengeblieben, alles wiederholen.

Ich rechne nun anhand meiner aktuellen Ergebnisse die Gewichte für die 15er Testreihe neu aus, vielleicht bringt das ja was.