Ich habe eine Weile nichts gepostet, weil ich krankheitsbedingt eine Auszeit im Sport machen musste und danach erst wieder ins Training reinfinden wollte.
So nun ist der Zyklus um und die beiden Trainingseinheiten zur Ermittlung der maximalen Wiederholungszahlen auch.
Obwohl sich nach der Krankheitsphase alle Trainingseinheiten nach einer kurzen Eingewöhnung wieder normal anfühlten, zeigten dann die Messungen, daß ich nicht viel aufgebaut habe.
Nun ja, der nächste Zyklus kommt und bringt wieder Trainings-Effekte, denn ich habe nirgendwo wirklich abgebaut. Und das ist für mich letztendlich das Entscheidende. Zudem habe ich neulich mal ein paar Klimmzüge ausprobiert, und die fühlten sich anders an, ich kam irgendwie leichter bis ganz nach oben und das ist ein messbarer Fortschritt, auf den ich stolz bin, denn das Training hat tatsächlich schon was gebracht.
Mikro-Zyklen
Gestern begann ich wieder einen Mikrozyklus, diesmal den 10er. Damit verbunden ist in meinem Trainingsrhythmus auch das regelmäßige Kontrolltraining des Fitness-Studio-Betreibers.
Die Übungen kamen mir allesamt leicht vor, obwohl ich effektiv nur um 5% mit dem Gewicht runter gegangen war. Es war gut, dass mir die Übungen so leicht von der Hand gingen, denn die Betreuerin hatte mir sehr viel zu meiner Übungsausführung mitzuteilen. Da ich mich leicht auf die Ausführung konzentrieren konnte, war es ein sehr gutes Training, bei dem ich die korrekte Ausführung problemlos üben konnte. Einen Trainingseffekt spüre ich heute dennoch, also ist ein gelegentliches Training mit geringeren Gewichten ist durchaus positiv für mich.
Gewichts-Steigerungen
Wenn dann ein Mikrozyklus um ist, dann geht man zum Gewicht für den nächsten Mikrozyklus über, das für geringere Wiederholungszahlen berechnet ist. An einem Übergang zwischen den Mikro-Zylen zeigt sich im Trainigsplan, daß die erste Trainingseinheit ein geringeres Gewicht verwenden, als die maximale Last aus dem vorhergehenden Zyklus. Die zweite Trainingseinheit kehrt wieder zum bekannten Gewicht zurück und ab der Dritten Trainingeinheit wir wieder gesteigert.
Hier kann man sich jetzt streiten, ob denn dies einen Rückschritt bedeutet, ob es dem HST-Prinzip widerspricht, die Gewichte immer nur zu steigern, ob überhaupt ein Trainingseffekt eintritt, usw.
Ich sehe das Ganze pragmatisch: in den ersten beiden Trainingseinheiten eines Mikrozyklus kann ich mich problemlos auf die Übungsausführung konzentrieren, weil sich die Belastung sehr leicht anfühlt. Training ist es trotzdem, denn die Muskeln müssen arbeiten. Und ich entdecke immer wieder kleine Fehler in der Ausführung, die ich unter leichter Last besser korrigieren kann, als wenn ich mich auch noch intensiv mit einem hohen Gewicht auseinander setzen muss.
Bei Kieser-Training kann man dann auch die unvermeidlichen Kontroll-Termine problemlos an solchen Tagen absolvieren, denn dabei muss man sich auch noch auf den Betreuer konzentrieren, der die Übungen kontrolliert und kommentiert.
Die Übungen kamen mir allesamt leicht vor, obwohl ich effektiv nur um 5% mit dem Gewicht runter gegangen war. Es war gut, dass mir die Übungen so leicht von der Hand gingen, denn die Betreuerin hatte mir sehr viel zu meiner Übungsausführung mitzuteilen. Da ich mich leicht auf die Ausführung konzentrieren konnte, war es ein sehr gutes Training, bei dem ich die korrekte Ausführung problemlos üben konnte. Einen Trainingseffekt spüre ich heute dennoch, also ist ein gelegentliches Training mit geringeren Gewichten ist durchaus positiv für mich.
Gewichts-Steigerungen
Wenn dann ein Mikrozyklus um ist, dann geht man zum Gewicht für den nächsten Mikrozyklus über, das für geringere Wiederholungszahlen berechnet ist. An einem Übergang zwischen den Mikro-Zylen zeigt sich im Trainigsplan, daß die erste Trainingseinheit ein geringeres Gewicht verwenden, als die maximale Last aus dem vorhergehenden Zyklus. Die zweite Trainingseinheit kehrt wieder zum bekannten Gewicht zurück und ab der Dritten Trainingeinheit wir wieder gesteigert.
Hier kann man sich jetzt streiten, ob denn dies einen Rückschritt bedeutet, ob es dem HST-Prinzip widerspricht, die Gewichte immer nur zu steigern, ob überhaupt ein Trainingseffekt eintritt, usw.
Ich sehe das Ganze pragmatisch: in den ersten beiden Trainingseinheiten eines Mikrozyklus kann ich mich problemlos auf die Übungsausführung konzentrieren, weil sich die Belastung sehr leicht anfühlt. Training ist es trotzdem, denn die Muskeln müssen arbeiten. Und ich entdecke immer wieder kleine Fehler in der Ausführung, die ich unter leichter Last besser korrigieren kann, als wenn ich mich auch noch intensiv mit einem hohen Gewicht auseinander setzen muss.
Bei Kieser-Training kann man dann auch die unvermeidlichen Kontroll-Termine problemlos an solchen Tagen absolvieren, denn dabei muss man sich auch noch auf den Betreuer konzentrieren, der die Übungen kontrolliert und kommentiert.
nichts ist fieser als Kieser...
... las ich neulich in einem Online-Magazin. Das kann ich bestätigen.
Das Training fühlte sich heute wieder weder schwerer noch leichter als beim letzten Mal an. Und das, obwohl ich, wie in HST üblich, die Belastung wieder um 5% erhöht habe. Das kann nur bedeuten, daß die Muskeln und das Nervensystem sich der Last angepasst haben.
Ich finde folgende Beobachtung derzeit interessant:
Die aktuellen Gewichte habe ich alle schon einmal in ähnlichen Wiederholungszahlen. Trotzdem kommen diese mir zur Zeit schwerer vor als beim letzten Mal.
Da bleiben nur wenige Möglichkeiten offen:
Meine Devise lautet: ich brauche nicht mehr Wiederholungen schaffen, es ist trotzdem stimulierendes Training.
Und die Ergebnisse zeigen es: die Muskeln sind trotzdem erschöpft; trotz steigender Belastung fühlt sich das Gewicht von Trainingstags zu Trainingstag kaum schwerer an, ein bischen aber doch, denn am Maximal-Tag ist es echt schwer; die Checkpunkte zeigen, es ist eine Steigerung in der Muskelkraft vorhanden.
Warum kam ich beim normalen Kieser-Trainingsplan so schnell ins Übertraining?
Nun ja, man trainiert regulär bei Kieser immer an der oberen Leistungsgrenze des Muskels. Das kann auf die Dauer nicht gut gehen. Der Muskel wird zwar maximal gefordert, was theoretisch auch maximalen Trainingsreiz bedeutet, aber das Nervensystem wird auch ständig gleichermaßen stark gereizt. Und dessen Aufgabe ist es auch, den Körper vor Überlastung zu schützen, z.B. durch mentale Ermüdung.
Beim HST trickst man diesen Schutz aus, indem man mit hohen Lasten hantiert (Trainingsreiz), die Lasten in jedem Zyklus fortlaufend steigert (fortlaufend der Muskelentwicklung angepasster Trainingsreiz), und so häufig, wie es das Nervensystem zulässt, trotzdem mit Maximal-Last trainiert (Verschieben der Grenzen durch maximalen Trainingsreiz an der Leistungsgrenze).
Und so ganz ausgetrickts wird der Körper ja doch nicht, es ist Training, und es ist nicht die Maximal-Belastung. Das hat so seine Effekte, z.B. haben die Muskeln immer genug Kraftreserve, um Bänder und Gelenke zu schützen oder die Knochen nicht zu überlasten.
Das Training fühlte sich heute wieder weder schwerer noch leichter als beim letzten Mal an. Und das, obwohl ich, wie in HST üblich, die Belastung wieder um 5% erhöht habe. Das kann nur bedeuten, daß die Muskeln und das Nervensystem sich der Last angepasst haben.
Ich finde folgende Beobachtung derzeit interessant:
Die aktuellen Gewichte habe ich alle schon einmal in ähnlichen Wiederholungszahlen. Trotzdem kommen diese mir zur Zeit schwerer vor als beim letzten Mal.
Da bleiben nur wenige Möglichkeiten offen:
- die Erinnerung ist verharmlost, dann hat die strategische Dekonditionierung ihren Zweck voll erfüllt,
- ich bin (z.B. durch Übertraining) schwächer geworden, dann hatte ich beim Checkpoint Messfehler,
- oder die um 5 Stk. höheren Wiederholungszahlen haben einen so stark erhöhten Trainings-Reiz, dass die Gewichte tatsächlich über alle Wiederholungen schwerer zu bewegen sind
Meine Devise lautet: ich brauche nicht mehr Wiederholungen schaffen, es ist trotzdem stimulierendes Training.
Und die Ergebnisse zeigen es: die Muskeln sind trotzdem erschöpft; trotz steigender Belastung fühlt sich das Gewicht von Trainingstags zu Trainingstag kaum schwerer an, ein bischen aber doch, denn am Maximal-Tag ist es echt schwer; die Checkpunkte zeigen, es ist eine Steigerung in der Muskelkraft vorhanden.
Warum kam ich beim normalen Kieser-Trainingsplan so schnell ins Übertraining?
Nun ja, man trainiert regulär bei Kieser immer an der oberen Leistungsgrenze des Muskels. Das kann auf die Dauer nicht gut gehen. Der Muskel wird zwar maximal gefordert, was theoretisch auch maximalen Trainingsreiz bedeutet, aber das Nervensystem wird auch ständig gleichermaßen stark gereizt. Und dessen Aufgabe ist es auch, den Körper vor Überlastung zu schützen, z.B. durch mentale Ermüdung.
Beim HST trickst man diesen Schutz aus, indem man mit hohen Lasten hantiert (Trainingsreiz), die Lasten in jedem Zyklus fortlaufend steigert (fortlaufend der Muskelentwicklung angepasster Trainingsreiz), und so häufig, wie es das Nervensystem zulässt, trotzdem mit Maximal-Last trainiert (Verschieben der Grenzen durch maximalen Trainingsreiz an der Leistungsgrenze).
Und so ganz ausgetrickts wird der Körper ja doch nicht, es ist Training, und es ist nicht die Maximal-Belastung. Das hat so seine Effekte, z.B. haben die Muskeln immer genug Kraftreserve, um Bänder und Gelenke zu schützen oder die Knochen nicht zu überlasten.
Ein neuer Zyklus fängt an
Heute war ich wieder zum Training. Das erste im neuen Zyklus. In den letzten Tagen fühlte ich mich stärker. Hier und da glaube ich, daß Muskeln nachgewachsen sind.
Ich hab mich schon darauf gefreut die neuen Muskeln auszuprobieren. Ich wusste noch, wie schwer die Übungen im letzten Training waren und wie anstrengend die beiden Trainingstage bei der Maximalkraft-Messung (Checkpoint) waren.
Heute, nach der strategischen Dekonditionierung, hoffte ich wieder loslegen zu können. Das Nervensystem sollte die Anstrengungen vergessen haben, und die Übungen sollten sich alle leicht anfühlen, da ich ja wieder mit 75% anfange.
Um so mehr war ich überrascht, das bei mir einigen Übungen das Gewicht ganz ordentlich schwer vorkam.
Ich hab mich schon darauf gefreut die neuen Muskeln auszuprobieren. Ich wusste noch, wie schwer die Übungen im letzten Training waren und wie anstrengend die beiden Trainingstage bei der Maximalkraft-Messung (Checkpoint) waren.
Heute, nach der strategischen Dekonditionierung, hoffte ich wieder loslegen zu können. Das Nervensystem sollte die Anstrengungen vergessen haben, und die Übungen sollten sich alle leicht anfühlen, da ich ja wieder mit 75% anfange.
Um so mehr war ich überrascht, das bei mir einigen Übungen das Gewicht ganz ordentlich schwer vorkam.
- F3 war schwer und anstrengend, als ob nicht nur die Nerven sondern auch die Muskeln ihre Stärke vergessen hätten, aber ich hab's geschafft,
- F2 war sehr gut,
- bei G5 werde ich in diesem Durchlauf mal auf 2,5% Steigerung gehen, um zu erproben, wie sich der Nacken hinterher anfühlt,
- A3 war auch schwer,
- A4 fühlte sich echt gut an, das kann ich mit Sicherheit über alle 6 Stufen steigern und die Hüfte hat fast gar nicht gemauzt,
- B1 war anstrengend, das wird in diesem Durchlauf sehr schwer,
- C1 fühlte sich zuerst leicht an, war aber nach allen Wiederholungen sehr gut und angenehm angestrengt,
- C3 war sehr interessant, weil ich ja nur eine minimal Steigerung gemessen hatte, trotzdem aber das Gewicht erhöht habe; starkes Vorbeugen und Ziehen in den Nacken gab aber ein gutes Gefühl mit vielen möglichen Wiederholungen, ohne das ich Druck im Schultergelenk spürte,
- C5 war die beste Übung heute, er fühlte sich angenehm angestrengt an,
- D5 war wie immer eine meditative Übung, die ich sehr gut bewegt habe.
Checkpoint 2 nach dem physischen Tiefpunkt
Die Gewichte neu auszurechnen war ein Fehler, sie waren teilweise ja höher, und nun hab ich nicht alles wie geplant geschafft.
Die Ergebnisse, es sind alles Steigerungen:
Daß C3 nicht so stark hoch gegangen ist, ist gut, dadurch kann ich C1, C5 und D5 mal etwas nachziehen. Das ist sowieso langfristig mein Ziel, C1 1/3 von C3 pro Seite, also in Summe 2/3 von C3; C5 reichlich 1/2 C3 und D5 knapp 1/2 C3.
Irgendwann will ich dann H1 und H2 (Bizeps/Trizeps) dazu nehmen, aber die explodieren dann wahrscheinlich. Das wird wohl dann kommen, wenn ich versuche, eine zweiten Trainingsplan vom "Veranstalter" bewilligt zu bekommen.
Jetzt kommt erst mal schön gemütlich 10 Tage Pause für SD.
Die Ergebnisse, es sind alles Steigerungen:
- F3: 11% (ok)
- F2: 26% (wow, fühlte sich aber auch gut an)
- A3: 8% (ok)
- A4: 41% (relativ zum fiktiven Einstiegswert, ist außer Konkurrenz, weil es keinen Vorgängerzyklus gibt)
- B1: 21% (wow)
- C1: 10% (ok)
- C3: 0 (hat sich aber auch mies angefühlt in den Checkpoints, mach ich 4% draus für den neuen Plan)
- C5: 10% (ok)
- D5: 5% (ok, hat sich aber nach mehr angefühlt)
Daß C3 nicht so stark hoch gegangen ist, ist gut, dadurch kann ich C1, C5 und D5 mal etwas nachziehen. Das ist sowieso langfristig mein Ziel, C1 1/3 von C3 pro Seite, also in Summe 2/3 von C3; C5 reichlich 1/2 C3 und D5 knapp 1/2 C3.
Irgendwann will ich dann H1 und H2 (Bizeps/Trizeps) dazu nehmen, aber die explodieren dann wahrscheinlich. Das wird wohl dann kommen, wenn ich versuche, eine zweiten Trainingsplan vom "Veranstalter" bewilligt zu bekommen.
Jetzt kommt erst mal schön gemütlich 10 Tage Pause für SD.
Physisches Tief
Mein Biorhythmus steht für den physischen Teil komplett auf Tief. Das merke ich auch im Training. Ich schaffe erstaunlich wenig. Alles fühlt sich an, als ob ich den Gipfel des 5er Blocks wiederhole, obwohl ich niedrigere Gewichte nehme.
Die Gewichte waren für 12 Wiederholungen berechnet, ich hab aber alles auf 15 Wiederholungen trainiert. Mein Fehler, hätte ich mir richtig merken sollen. Nun bekomme ich bestimmt bei Neuberechnung des nächsten Zyklus die Quittung: Sitzengeblieben, alles wiederholen.
Ich rechne nun anhand meiner aktuellen Ergebnisse die Gewichte für die 15er Testreihe neu aus, vielleicht bringt das ja was.
Die Gewichte waren für 12 Wiederholungen berechnet, ich hab aber alles auf 15 Wiederholungen trainiert. Mein Fehler, hätte ich mir richtig merken sollen. Nun bekomme ich bestimmt bei Neuberechnung des nächsten Zyklus die Quittung: Sitzengeblieben, alles wiederholen.
Ich rechne nun anhand meiner aktuellen Ergebnisse die Gewichte für die 15er Testreihe neu aus, vielleicht bringt das ja was.
der Zyklus geht zu Ende, die Kraft steht
Morgen geht der Zyklus zu Ende.
Die letzten Trainings waren sehr schwer, die Muskeln haben mächtig zu arbeiten.
Ich hab gerade Urlaub, überlege aber, im nächsten Urlaub das Training auszusetzen. Der Zeitaufwand ist hoch, weil das Studio ja am Arbeitsweg liegt und nicht von zu Hause um die Ecke.
Es ist sehr zehrend. Die Schulter macht bei C1 und C3 nicht alles mit. Ich muss mich sehr konzentrieren und das Gelenk führen, damit nichts verrutscht. Die Last ist aber auch sehr hoch. Ich bin schon gespannt auf den nächsten Checkpoint, da ich keine Vorstellung davon habe, ob und wieviel ich weiter gekommen bin.
Die letzten Trainings waren sehr schwer, die Muskeln haben mächtig zu arbeiten.
Ich hab gerade Urlaub, überlege aber, im nächsten Urlaub das Training auszusetzen. Der Zeitaufwand ist hoch, weil das Studio ja am Arbeitsweg liegt und nicht von zu Hause um die Ecke.
Es ist sehr zehrend. Die Schulter macht bei C1 und C3 nicht alles mit. Ich muss mich sehr konzentrieren und das Gelenk führen, damit nichts verrutscht. Die Last ist aber auch sehr hoch. Ich bin schon gespannt auf den nächsten Checkpoint, da ich keine Vorstellung davon habe, ob und wieviel ich weiter gekommen bin.
HST haut rein
Uff, das war heute schon leidlich schwer. So heftig hatte ich den 10er-Block vom letzten Zyklus nicht in Erinnerung. Die nächsten zwei Wochen werden wohl sehr heftig, denn der 5er-Block hat noch höhere Gewichte, aber die Muskeln scheinen zu wachsen.
autsch
Ich habe heute A4 im Gewicht herunter gesetzt, mal so locker um 10%. Das letzte Mal hatte schmerzhafte Folgen, weil das Einstiegsgewicht zu hoch war. Der Hüfte hat das alles noch nicht geholfen, abwarten.
Kontroll-Training
Heute hatte ich ein Kontroll-Training des "Veranstalters". Zufällig lag das auf dem Start eines Mikro-Zyklus, nämlich am Start des 10er Zyklus. Das fühlte sich alles gut an. Die letzten beiden Trainingseinheiten waren sehr schwer, weil ich ja an das Maximal-Gewicht für 15 Wiederholungen herankam.
Heute fühlte sich alles sehr leicht an. Nun ja, ich bin ja auch mit dem Gewicht wieder unter den letzen bekannten Gewichten. Dafür kann ich mich auf die Bewegungsausführung konzentrieren und Fehler ausmerzen. Das ist gut, denn mit den hohen Gewichten ist das viel schwerer.
Die Betreuung des "Veranstalters" ging so nebenbei mit durch, ich konnte mich problemlos auf alles Konzentrieren, weil die Muskeln stark genug waren, die Lasten leicht zu bewältigen.
Ich habe eine Übung aus dem Programm genommen (wir dürfen immer nur 10 verschiedenen Übungen machen) und eine andere aufgenommen: A4. Weil mir meine Hüfte und das Kreuzbein immer wieder Probleme machen, will ich als Gegengewicht zu A3 dann A4 haben.
Hat sich alles gut angefühlt. Und wenn die Zahlen stimmen, wo ich am Ende des Zyklus herauskommen soll, dann wäre das echt stark. Das motiviert.
Heute fühlte sich alles sehr leicht an. Nun ja, ich bin ja auch mit dem Gewicht wieder unter den letzen bekannten Gewichten. Dafür kann ich mich auf die Bewegungsausführung konzentrieren und Fehler ausmerzen. Das ist gut, denn mit den hohen Gewichten ist das viel schwerer.
Die Betreuung des "Veranstalters" ging so nebenbei mit durch, ich konnte mich problemlos auf alles Konzentrieren, weil die Muskeln stark genug waren, die Lasten leicht zu bewältigen.
Ich habe eine Übung aus dem Programm genommen (wir dürfen immer nur 10 verschiedenen Übungen machen) und eine andere aufgenommen: A4. Weil mir meine Hüfte und das Kreuzbein immer wieder Probleme machen, will ich als Gegengewicht zu A3 dann A4 haben.
Hat sich alles gut angefühlt. Und wenn die Zahlen stimmen, wo ich am Ende des Zyklus herauskommen soll, dann wäre das echt stark. Das motiviert.
Checkpoint und SD
So, heute habe ich wieder nachgemessen, wo ich stehe. Wow. Ich hatte ordentliche Steigerungen in der Kraft. Obwohl ich eine beinahe 2-wöchige Pause für einen Urlaub eingelegt habe.
Ich hab mich durchweg gesteigert oder nicht verschlechtert, so soll das sein:
In knapp zwei Wochen leg ich mit einem neuen Zyklus los. Diese Pause ist die strategische Dekonditionierung aus HST, damit das Nervensystem die Strapazen vergisst.
Ich hab mich durchweg gesteigert oder nicht verschlechtert, so soll das sein:
- F3: 20%
- F2: 6% (hätte ich nicht gedacht, so wie sich das immer nach Überlastung anfühlte)
- A3: 27%
- B1: 26%
- C1: 16% (hat sich auch nach weniger angefühlt)
- C3: 4% (das hat sich wirklich nach mehr angefühlt)
- C5: 0 (hatte ich erwartet, weil meine Schulter zwischenzeitlich gelitten hat)
- D5: 5% (ich hatte weniger erwartet)
In knapp zwei Wochen leg ich mit einem neuen Zyklus los. Diese Pause ist die strategische Dekonditionierung aus HST, damit das Nervensystem die Strapazen vergisst.
alles fängt leicht an
Die neuen Start-Gewichte fühlen sich leicht an. Aber alles in allem fühlt sich die Belastung ausgeglichen an. Das ist gut so. Damit fühlt sich da Training gut an und macht Spaß.
Und ich bin am Abend trotzdem ganz schön müde...
Und ich bin am Abend trotzdem ganz schön müde...
HST fühlt sich gut an
Nach dem ich meinen schnell zusammengeschriebenen HST-Trainingsplan mal ein paar Tage verfolgt habe, fühlt sich das Training wieder gut an und ich komme nach einer kurzen Absenkung der Lasten wieder vorwärts.
Ich hatte inzwischen ein Kontroll-Training vom "Veranstalter", wo ich für meine Last-Entwicklung und für die Übungsausführung viel Lob bekam. Nun ja, die wissen ja auch, wie man Leute motiviert.
Aber auch mein Entschluß, Gewichte zu reduzieren, weil ich mich im Training nicht wohl fühlte wurde positiv aufgenommen. Diese Gewichtsreduzierung war aber ein Bestandteil meines Trainingsplans. Doch das behalte ich für mich.
Ich hatte inzwischen auch einen Checkpoint, so nenne ich nun die persönlich festgelegten Kontroll-Trainings, um meine aktuelle Maximal-Kraft-Situation zu ermitteln. Ergebnisoffen habe ich aus den aktuellen Übungsgewichten leicht reduzierte Gewochte gewählt und nachgezählt, wieviel Wiederholungen ich schaffe.
So sah das Ergebnis aus:
Ich hatte inzwischen ein Kontroll-Training vom "Veranstalter", wo ich für meine Last-Entwicklung und für die Übungsausführung viel Lob bekam. Nun ja, die wissen ja auch, wie man Leute motiviert.
Aber auch mein Entschluß, Gewichte zu reduzieren, weil ich mich im Training nicht wohl fühlte wurde positiv aufgenommen. Diese Gewichtsreduzierung war aber ein Bestandteil meines Trainingsplans. Doch das behalte ich für mich.
Ich hatte inzwischen auch einen Checkpoint, so nenne ich nun die persönlich festgelegten Kontroll-Trainings, um meine aktuelle Maximal-Kraft-Situation zu ermitteln. Ergebnisoffen habe ich aus den aktuellen Übungsgewichten leicht reduzierte Gewochte gewählt und nachgezählt, wieviel Wiederholungen ich schaffe.
So sah das Ergebnis aus:
- F3: 10% abgebaut (zu hoch gestartet)
- F2: 6% abgebaut (zu hoch gestartet)
- A3: 7% zugelegt
- B1: 40% zugelegt (wohl sehr vorsichtig gestartet, wegen der Knie-Probleme)
- C1: 16% zugelegt (sehr vorsichtig gestartet, wegen der Schulterprobleme)
- C3: 30% zugelegt (sehr vorsichtig gestartet, wegen der Schulterprobleme)
- C5: 11% zugelegt
- D5: 15% zugelegt (vorsichtig gestartet, wegen der Schulterprobleme)
Ich habs: HST
Mein neues Körpergefühl bestärkt mich in meiner Einstellung: ich will
jetzt herausfinden, wie sich mein Körper anfühlt, wenn ich richtig
kräftige, dicke, runde Muskeln habe. Ich stelle mir das toll vor, Kontrolle darüber zu
haben, ob ein Körperteil weich und kuschelig oder hart und fest ist.
Muskeln mit Kraft zum Anfassen und Anspannen.
Ich habe heute mal gegoogelt und bin mehr durch Zufall auf HST gestoßen. Voll ausgeschrieben heißt das Hypertrophie-Spezifisches Training. Klingt hochtrabend, aber der Inhalt gefällt mir. Alles was ich suche und mir vom Training wünsche steckt da drin, und es lässt sich schön im gelben Trainigsplan der Rücken-Stärker verarbeiten und einbauen.
Also bleibe ich beim Einsatz-Training aus der Schweiz und passe mein Trainingsverhalten ein bischen an. Damit will ich über diesen Anschlag hinweg kommen, an den ich mich heran-trainiert habe. Ich glaube andere Kraftsportler nennen die Zustand des Übertrainings Plateau.
Was macht HST für mich aus:
Der Entschluß stand fest, ich baue das HST-Konzept in meinen gelben Trainingsplan mit ein.
Das HST-Konzept überzeugt mich auch noch in anderen Punkten:
Ich habe heute mal gegoogelt und bin mehr durch Zufall auf HST gestoßen. Voll ausgeschrieben heißt das Hypertrophie-Spezifisches Training. Klingt hochtrabend, aber der Inhalt gefällt mir. Alles was ich suche und mir vom Training wünsche steckt da drin, und es lässt sich schön im gelben Trainigsplan der Rücken-Stärker verarbeiten und einbauen.
Also bleibe ich beim Einsatz-Training aus der Schweiz und passe mein Trainingsverhalten ein bischen an. Damit will ich über diesen Anschlag hinweg kommen, an den ich mich heran-trainiert habe. Ich glaube andere Kraftsportler nennen die Zustand des Übertrainings Plateau.
Was macht HST für mich aus:
- ich kann mich ausgehend vom Ausdauertraining hocharbeiten zu ganz hübschen Gewichten
- jede Trainingseinheit steigert das Gewicht, und sogar um die 5% die mein Trainingsplan sowieso vorsieht,
- Training bis zum Muskelversagen ist nicht vorgesehen, bzw. kommt maximal nur einmal alle zwei Wochen vor; kein nervenzehrendes Muskelversagen mehr, das ich eh nicht nachvollziehen kann. (Meine Psyche kann den Körper weit über das erträgliche Maß hinaus belasten, und das führt zwangsläufig ins Übertraining.)
- die tägliche Rückkopplung, ob ich die Übung nun bis zur Erschöpfung gemacht habe oder nicht funktioniert für mich nicht, das ist zu stark von der Tagesform abhängig, stattdessen einfach mal 6 Wochen einem Trainingsplan zu folgen und dann eine Kontrolle einlegen erscheint logischer
- 6 Wochen Training nach Plan und dann zweimal Kontroll-Training zur Ermittlung neue Maximal-Gewichte passt genau zum Zeitplan der gelben Rücken-Stärker, die wollen alle 20 Trainings ein Kontroll-Training einlegen. Passt.
Der Entschluß stand fest, ich baue das HST-Konzept in meinen gelben Trainingsplan mit ein.
Das HST-Konzept überzeugt mich auch noch in anderen Punkten:
- die strategische Dekonditionierung ist logisch, das Nervensystem "vergisst" die Probleme mit den hohen Lasten, obwohl die Muskeln nicht so schnell abbauen, also kann ich im nächsten Zyklus die höhere Kraft ohne schlechte Erinnerungen nutzen, und das fühlt sich toll und motivierend an, weil die Übungen "leicht von der Hand" gehen, obwohl die Zahlen mir sagen, daß ich ordentlich trainiere,
- das Auf und Ab des Trainingsplans kommt einem natürlichen Auf und Ab in der Belastung ziemlich nahe, ohne das es bei der langfristigen Belastungsentwicklung einen Rückschritt gibt,
- ich weiß bereits am Anfang eines Zyklus, wenn sich die Gewichte noch leicht anfühlen, wo ich am Ende rauskomme und welche Steigerung das bedeutet, das motiviert ebenfalls,
- nach einer hohen Belastung am Ende eines Mikrozyklus kommt wieder eine Phase geringerer Belastung, eine kleine Verschnaufpause für Psyche und Nervensystem, so daß es leicht fällt die Steigerungen der Lasten zu verkraften, die Muskeln werden von den Nerven einfach mitgezogen und wachsen tatsächlich, das motiviert ebenfalls
- die kurzen Verschnaufpausen am Anfang eine Mikrozyklus, wenn die Lasten sich noch leicht anfühlen, kann ich gut nutzen, um die Übungsausführung zu beobachten und zu korrigieren, so daß das Gehirn die Bewegungsabläufe unter Last richtig erlernt und dann unter hoher Last richtig ausführen kann
Das wird so nichts
Jetzt bin ich knapp 6 Wochen dabei, gehe brav jeden 2. Tag zum Training (hier darf man nur jeden 2. Tag auftauchen, weil man immer einen Tag Pause einlegen muss, das wird über die Kundenkarte genau verfolgt), und steigere gemäß Regel meine Gewichte gelegentlich.
Für die Bauchmuskeln scheint Schluß zu sein. Die tun jedes mal weh, zittern und ich komm nicht richtig weiter. Andere Muskelgruppen haben auch schon das Problem. Es muss sich was ändern.
Mein Körper zeigt Symptome von Übertraining. Na toll. Vom drohenden Burnout zum Übertraining. Das wars ja wohl nicht. Ich will aber nicht aufgeben.
Das neue Körpergefühl, das sich entwickelt hat ist toll. Ich hab scheinbar mehr Kraft, kann diese auch einsetzen. So gehen z.B. schwere Türen auf einmal ganz leicht auf, wo ich früher gefühlt ziemlich zupacken musste. Aber nach 6 Wochen schon am Ende der Fahnen-Stange und absolut keine Steigerung mehr drin, das geht so nicht. Ich will, die Muskeln wachsen.
Für die Bauchmuskeln scheint Schluß zu sein. Die tun jedes mal weh, zittern und ich komm nicht richtig weiter. Andere Muskelgruppen haben auch schon das Problem. Es muss sich was ändern.
Mein Körper zeigt Symptome von Übertraining. Na toll. Vom drohenden Burnout zum Übertraining. Das wars ja wohl nicht. Ich will aber nicht aufgeben.
Das neue Körpergefühl, das sich entwickelt hat ist toll. Ich hab scheinbar mehr Kraft, kann diese auch einsetzen. So gehen z.B. schwere Türen auf einmal ganz leicht auf, wo ich früher gefühlt ziemlich zupacken musste. Aber nach 6 Wochen schon am Ende der Fahnen-Stange und absolut keine Steigerung mehr drin, das geht so nicht. Ich will, die Muskeln wachsen.
Nach den Einführungstrainings
Die Einführungstrainings und der Arzt-Termin sind rum, ich darf jetzt alleine trainieren.
Einige Gewichte sollte ich schon sehr zügig steigern, ansonsten gilt: halte ich eine Übung nur 60sec durch, muss das Gewicht 5% runter, halte ich eine Übung länger als 90sec durch, soll ich das Gewicht um 5% erhöhen, gerne auch mal aufrunden, da ich ja nur in 2er-Schritten erhöhen kann. Was die 2 bedeutet, wird nicht genau erklärt, ich hab aber herausgefunden, daß es Pfund sind, also 1kg ca. 2,2lbs.
Einige Übungen sind schon ganz schön schwer, vor allem die für die Bauchmuskeln. Und das schon nach dem dritten Training.
Einige Gewichte sollte ich schon sehr zügig steigern, ansonsten gilt: halte ich eine Übung nur 60sec durch, muss das Gewicht 5% runter, halte ich eine Übung länger als 90sec durch, soll ich das Gewicht um 5% erhöhen, gerne auch mal aufrunden, da ich ja nur in 2er-Schritten erhöhen kann. Was die 2 bedeutet, wird nicht genau erklärt, ich hab aber herausgefunden, daß es Pfund sind, also 1kg ca. 2,2lbs.
Einige Übungen sind schon ganz schön schwer, vor allem die für die Bauchmuskeln. Und das schon nach dem dritten Training.
Das Probetraining
Wenn man sich im gelb-blauen Training anmeldet, bekommt man zuerst ein Einführungstraining.
Die Werbekampagnen darum sind ja die reine Augenwischerei, denn laut Geschäftsbedingungen steht jedem dieses Einführungstraining zu, mit oder ohne Gutschein.
Ich komme zum vereinbarten Termin an, bekomme ein Vorhängeschloß für die Umkleide und soll mich umziehen gehen - "freie Schrankwahl" war die Ansage.
Umgezogen kehre ich an den Tresen zurück und soll nun einen Fragebogen ausfüllen.
Einige medizinische Fragen, so zu Herz und Kreislauf, orthopädischen Problemen wie Knochenbrüchen, Gelenk-Probleme und -Schmerzen, Muskelschmerzen.
Welche Ziele ich habe, soll ich aufschreiben: nun gut, ich möchte wieder mindestens 5 Klimmzüge schaffen, das ist ein messbares Ziel.
Nun noch ein kurzes Gespräch zum Fragebogen, dann werden mir einige Geräte vorgestellt.
Rückenstrecker und Bauchmuskeln werden trainiert, an die Oberschenkel-Strecker traut sich die Dame noch nicht ran, weil sie die Begutachtung durch den Trainings-Arzt abwarten will, weil ich ja Knie-Probleme habe.
Dann soll die Zeit schon wieder um sein. Ein neuer Termin wird vereinbart für das erste Training, an dem auch der Trainingsvertrag geschlossen werden soll.
Ein kurze Präsentation von der Stange folgt, dann die Preis-Informationen. 45€ im Monat. Aber der erste Monat 140 EUR, weil ja die ärtzliche Untersuchung, eine Kraftmessung sowie drei betreute Einführungstrainings dabei sind. Uff.
Wir vereinbaren die Termine für die Einführungstrainings und die Zeit ist um.
Die Werbekampagnen darum sind ja die reine Augenwischerei, denn laut Geschäftsbedingungen steht jedem dieses Einführungstraining zu, mit oder ohne Gutschein.
Ich komme zum vereinbarten Termin an, bekomme ein Vorhängeschloß für die Umkleide und soll mich umziehen gehen - "freie Schrankwahl" war die Ansage.
Umgezogen kehre ich an den Tresen zurück und soll nun einen Fragebogen ausfüllen.
Einige medizinische Fragen, so zu Herz und Kreislauf, orthopädischen Problemen wie Knochenbrüchen, Gelenk-Probleme und -Schmerzen, Muskelschmerzen.
Welche Ziele ich habe, soll ich aufschreiben: nun gut, ich möchte wieder mindestens 5 Klimmzüge schaffen, das ist ein messbares Ziel.
Nun noch ein kurzes Gespräch zum Fragebogen, dann werden mir einige Geräte vorgestellt.
Rückenstrecker und Bauchmuskeln werden trainiert, an die Oberschenkel-Strecker traut sich die Dame noch nicht ran, weil sie die Begutachtung durch den Trainings-Arzt abwarten will, weil ich ja Knie-Probleme habe.
Dann soll die Zeit schon wieder um sein. Ein neuer Termin wird vereinbart für das erste Training, an dem auch der Trainingsvertrag geschlossen werden soll.
Ein kurze Präsentation von der Stange folgt, dann die Preis-Informationen. 45€ im Monat. Aber der erste Monat 140 EUR, weil ja die ärtzliche Untersuchung, eine Kraftmessung sowie drei betreute Einführungstrainings dabei sind. Uff.
Wir vereinbaren die Termine für die Einführungstrainings und die Zeit ist um.
Der Anfang
Ich war weit weg von meiner sportlichen Ideal-Form. Mit gelegentlichen Schmerzen signalisierte mir mein Rücken, das es so nicht weiter gehen kann.
Ja und dann ist da noch meine Bewunderung für Bodybuilder und alle Menschen mit kräftigen Muskeln.
Sportarten, die ich früher betrieb, waren aufwendig im Training, mindestens 4 bis 8 Stunden pro Woche. Das passt in mein jetziges Leben mit Familie, Hobbies und Beruf nicht mehr rein.
Nach etlichen Jahren mit Trainingsversuchen im Keller und sogar mal in einem Fitness-Studio sah alles vergeblich aus. Von Unterforderung bis Übertraining hatte ich alles durch.
Der Rücken jammert immer mehr. Also muss was passieren. Kaputte Gelenke in Schultern und Knien machen mich aber immer vorsichtiger beim Thema Kraftsport. Aber ich wollte.
Also hab ich mich bei einem Fitness-Studio angemeldet, das gesundheitsorientierten Kraftsport anbietet. Die mit dem gelben Logo und dem starken Rücken, der keine Schmerzen kennt.
Ja und dann ist da noch meine Bewunderung für Bodybuilder und alle Menschen mit kräftigen Muskeln.
Sportarten, die ich früher betrieb, waren aufwendig im Training, mindestens 4 bis 8 Stunden pro Woche. Das passt in mein jetziges Leben mit Familie, Hobbies und Beruf nicht mehr rein.
Nach etlichen Jahren mit Trainingsversuchen im Keller und sogar mal in einem Fitness-Studio sah alles vergeblich aus. Von Unterforderung bis Übertraining hatte ich alles durch.
Der Rücken jammert immer mehr. Also muss was passieren. Kaputte Gelenke in Schultern und Knien machen mich aber immer vorsichtiger beim Thema Kraftsport. Aber ich wollte.
Also hab ich mich bei einem Fitness-Studio angemeldet, das gesundheitsorientierten Kraftsport anbietet. Die mit dem gelben Logo und dem starken Rücken, der keine Schmerzen kennt.
Abonnieren
Posts (Atom)